Mostrando mensaje 12     < Anterior | Siguiente > Responder a este mensaje Asunto: [nuevaforma] News!!!! Fecha: 29 de Septiembre, 2002  23:07:07 (-0300) Autor: Dr.Brailovsky <Dr.Brailovsky> Aquí llegan nuevos artículos y comentarios que espero sean de su agrado. Hoy comentamos: EJERCICIOS: COMER PARA AUMENTAR EL RENDIMIENTO CELULITIS: DIETA ANTI-POCITOS COMPUTACIÓN: Renombrando archivos Comer para mejorar la perfomance La nutrición juega un papel importantísimo en el rendimiento del atleta, pero la mayoría de las personas activas no comen una dieta que les ayude a su mejor rendimiento. Sin un entendimineto básico de nutrición, tomar una pastilla parece más fácil que planear un menú. En realidad, no hay píldora, poción o poder que pueda aumentar el rendimiento más que una alimentación correcta. La dieta energética. Para tener suficiente energía, debe consumir suficiente energía. Tener las calorías adecuadas es una de las claves de la dieta ergogénica (que aumenta el rendimiento). Con muy pocas calorías se sentirá cansado y débil, y estará más predispuesto a lastimarse. La dieta ergogénica está basada en la pirámide alimenticia que incluye cinco grupos básicos de comida: granos,frutas, vegetales, lácteos, y proteínas. Los azúcares y las grasas proveen calorías extra si es que son necesarias luego de alimentarse con los otros grupos de comida. Comiendo las calorías adecuadas de las comidas mencionadas, se satisfacen todas las necesidades orgánicas de los macro nutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas) y micro nutrientes (vitaminas y minerales). Carbohidratos. Una dieta de alto contenido en hidratos incrementa los depósitos de glucógeno, que le dará energía a los músculos, y mejorará el rendimiento atlético en general. La mayor cantidad de calorías diarias (60%) deben provenir de carbohidratos tales como pan, cereales, granos, pasta, vegetales o fruta. Las diferentes comidas con carbohidratos pueden afectar el nivel de energía de diferentes maneras: la velocidad de digestión es expresada como "índice glucémico". Las comidas con un alto índice glucémico liberan energía al torrente sanguíneo rápidamente, mientras que las comidas con un índice bajo o moderado, liberan su energía más lentamente. Cuidado con la idea de que los azúcares simples son siempre digeridos rápidamente, y que los complejos como el pan son digeridos más lentamente y no causan fluctuaciones del azúcar en sangre. Si hace ejercicios por más de una hora, puede comenzar a deplecionar sus músculos de glucógeno. Consumiendo 30 a 75 gr. por hora de carbohidratos de alto índice glucémico en líquidos o sólidos cuando ejercita, puede minimizar este efecto. Después de un largo entrenamiento o competición, las reservas de glicógeno deplecionado de sus músculos deben ser completadas, especialmente si estará ejercitándose nuevamente dentro de las próximas 8 horas. Coma por lo menos 50 gramos de carbohidratos de alto índice glicémico después del ejercicio y consuma un total de por lo menos 100 gramos de carbohidratos del mismo tipo en las siguientes cuatro horas. Comidas con un índice glucémico moderado pueden agregarse en las próximas 20 hs, con una meta de consumo de por lo menos 600 gramos durante las siguientes 24 hs después de un ejercicio intenso o competición. Grasa. La grasa es una fuente de energía muy importante, particularmente en atletas involucrados en actividades prolongadas de baja intensidad (para alta intensidad y corta duración, los carbohidratos son los combustibles principales). Aproximadamente el 20% de las calorías en una dieta de aumento de rendimiento debe provenir de las grasas, la mayoría insaturadas (aceites vegetales y de pescado). Proteínas. Juegan un papel menor en la producción de energía, contribuyendo solo al 5 o 10% de la energía usada durante el ejercicio prolongado. A pesar de que la cantidad de proteínas recomendadas es aproximadamente 0,8 gramos por kilo de peso por día, las personas más activas necesitan un poco más. Y los atletas involucrados en ejercicios de alta resistencia o rendimiento prolongado pueden requerir 1,4 a 1,8 gramos por kilo por día. Esta cantidad es fácil de ingerir, dado que 100 gramos de pescado o pollo, 1 1/2 taza de tofú, o 1 1/2 taza de garbanzos contienen 20 a 24 gramos de proteínas. Vitaminas y minerales. De por sí no contribuyen a dar energía, pero las vitaminas y minerales son parte integral del metabolismo de las comidas y la producción de energía. El hierro y el calcio son los minerales que más comúnmente son deficitarios en los atletas y los vegetarianos estrictos pueden ser deficitarios de vitamina B12. Consumiendo las calorías adecuadas y siguiendo la pirámide alimenticia, las necesidades de todos los micro nutrientes estarán cubiertas. Poder hídrico. El agua no es una ayuda ergogénica, pero para asegurar los mecanismos orgánicos, debería beber antes de sentirse muy sediento porque si no ya se encontrará levemente deshidratado y por ende disminuye su rendimiento. Para mantenerse bien hidratado, se necesita beber 250 ml de líquido no alcohólico y libre de cafeína cada 1000 calorías de comida que ingiere asumiendo que mantiene su peso. Para asegurarse de que está bien hidratado antes de ejercitarse, beba 2 tazas de agua 2 horas antes. Para evitar la deshidratación durante el ejercicio, beba a intervalos regulares. Para ejercicios que duran una hora o menos, 100 a 150 ml de agua fría cada 15 a 20 minutos, proveen una ingesta líquida óptima. Durante ejercicios que duran más de 60 minutos, son mejores las bebidas conteniendo 5% de carbohidratos y electrolitos que deben tomarse al mismo ritmo para reemplazar los fluidos y proveer glucógeno a los músculos. También, consumir bebidas deportivas durante actividades intensas como fútbol o básquetbol, pueden mejorar el rendimiento. Después del ejercicio, reemplace cada gramo perdido con al menos dos tazas más de líquidos. El futuro ergogénico La búsqueda de sustancias alimenticias que provean energía es amplia. Al lado de las viejas conocidas como la cafeína y las hierbas estimulantes, estás las nuevas sustancias en investigación como el capsaicin, el ingrediente activo de la pimienta roja. Un estudio demostró que los corredores que comían con el desayuno 10 gramos de pimienta roja desecada, quemaban los carbohidratos más rápidamente, tanto en reposo como durante el ejercicio. Estos resultados son preliminares, pero traen la pregunta si se podrá diseñar una comida ergogénica. Hasta entonces, encontrará la guía de su dieta ergogénica en las góndolas del supermercado.   References Dimeff RJ: Sports nutrition, in Johnson RJ, Lombardo JA (eds): Current Review of Sports Medicine. Philadelphia, Current Medicine Inc, 1994, vol 15, pp 201-221 Lim K, Yoshioka M, Kikuzato S, et al: Dietary red pepper ingestion increases carbohydrate oxidation at rest and during exercise in runners. Med Sci Sports Exerc 1997;29(3):355-361   ALIMENTOS ANTI-POCITOS   Nuestra alimentación influye en la acumulación de grasas y, por consiguiente, en la celulitis. Entonces, si estás luchando por evitarla, recordá estos datos: Tenés que comer: -         muchas fibras, a través de verduras frescas y de varios colores. -         Aumentar las fibras de frutas y la cantidad de agua que tomás. -         Yogur y leche descremada, sobre todo leche con fibras. -         Elegir mate cocido, el té verde y tisanas. Pero siempre priorizar el consumo de agua por encima de ello.   Tenés que disminuir: -         la cantidad de sal que le ponés a las comidas y la sal que viene encubierta en muchos alimentos: embutidos, fiambres, salchichas, queso y envasados. -         Bajar el consumo de café y de gaseosas. -         Elegir bebidas sin azúcar.   No tenés que consumir : -         Alcohol: eliminalo totalmente.   CONSEJOS  ANTI-CELULITIS   -         Aumentar el consumo de agua : por lo menos 2 litros por día. -         Evitar posiciones estáticas. No permanecer sentada muchas horas seguidas. Hacer una interrupción de 5 minutos cada hora, caminar y estirar las piernas; ésto mejora la circulación y detiene la acción de la gravedad sobre la sangre. -         En vez de usar el ascensor, optá por las escaleras . -         Caminá por lo menos 30 minutos todos los días. -         No fumés, porque deja residuos tóxicos que afectan la micro circulación sanguínea. -         Cuando estés sentada tratá de evitar cruzar las piernas. -     No usés tacos altos si no los necesitás, ni ropa ajustada para todo el día. -     Mantenete lejos de las estufas.   RENOMBRANDO  ARCHIVOS ¿Tiene algún archivo que quiera renombrar? ¿Cómo lo haría? Puede ser así: Haga click derecho en el nombre y seleccione CAMBIAR NOMBRE (RENAME) de la lista que aparece. El nombre del archivo aparecerá resaltado, solo tipee el nuevo nombre y listo. Otra manera es resaltarlo haciendo click izq. sobre el nombre y apretando F2. Esto le permitirá escribir el nuevo nombre.

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